ΠΕΖΟΠΟΡΙΑ ΣΤΟ ΒΟΥΝΟ ΚΑΙ... ΔΙΑΤΡΟΦΗ!
καταλληλη ΔΙΑΤΡΟΦΙΚη προετοιμασια + καλη φυσικη κατασταση = ακτυπητο διδυμο για μια ιδανικη πεζοπορικη ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΣΤΟ ΒΟΥΝΟ
Την επόμενη φορά που θα πάρεις τα βουνά, προετοίμασε το σώμα σου σωστά με ορθή διατροφή πριν, κατά και μετά την πεζοπορία... για να 'πετάς'!
Ο πιο αρμόδιος να λύσει με επιστημονικό τρόπο, μια και καλή, όποιες απορίες έχεις σχετικά με το θέμα Πεζοπορία στο Βουνό και Διατροφή, είναι ένας εξειδικευμένος Διατροφολόγος. Απλόχερα λοιπόν, μας χάρισε τα 'φώτα' του ο κορυφαίος του είδους στην Ελλάδα, ο Μιχάλης Μακρυλλός MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Αθλητικός Διατροφολόγος - Sports Νutrition & Human Metabolism, Πρόεδρος της Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων.
Όπως σε κάθε είδος άσκησης, έτσι και στην πεζοπορία/ορειβασία, ένας ζωτικός παράγοντας που καθορίζει τη διασφάλιση της καλής υγείας, είναι η διατροφή. Εκτός από το λεπτομερές paper που έγραψε ειδικά για τους Active Sundays και που μπορείτε να 'κατεβάσετε', ο κ. Μακρυλλός συνόψισε τις εισηγήσεις του ώστε να γνωρίζεις ποιός είναι ο ακριβής τρόπος αλληλεπίδρασης της πεζοπορίας στο βουνό και της διατροφής σου και ποιές οι σωστές τακτικές διατροφής και ενυδάτωσης που πρέπει να ακολουθείς αν πεζοπορείς στο βουνό.
Η πεζοπορία/ορειβασία συνιστά άθλημα με εξειδικευμένες διατροφικές απαιτήσεις. Απαιτεί συγκεκριμένη προετοιμασία, ώστε να πραγματοποιηθεί με τον πλέον αποτελεσματικό και ψυχαγωγικό τρόπο. Βασίζεται σε τρείς κύριους πυλώνες: την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και υγρών α) πριν, β) κατά τη διάρκεια και γ) μετά την άσκηση, με σκοπό τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος, την εξασφάλιση της μέγιστης αθλητικής απόδοσης και τη βελτίωση του χρόνου 'επούλωσης'/αποκατάστασης, μετά το πέρας της άσκησης/πεζοπορίας.
Όπως σε κάθε είδος άσκησης, έτσι και στην πεζοπορία/ορειβασία, ένας ζωτικός παράγοντας που καθορίζει τη διασφάλιση της καλής υγείας, είναι η διατροφή. Εκτός από το λεπτομερές paper που έγραψε ειδικά για τους Active Sundays και που μπορείτε να 'κατεβάσετε', ο κ. Μακρυλλός συνόψισε τις εισηγήσεις του ώστε να γνωρίζεις ποιός είναι ο ακριβής τρόπος αλληλεπίδρασης της πεζοπορίας στο βουνό και της διατροφής σου και ποιές οι σωστές τακτικές διατροφής και ενυδάτωσης που πρέπει να ακολουθείς αν πεζοπορείς στο βουνό.
Η πεζοπορία/ορειβασία συνιστά άθλημα με εξειδικευμένες διατροφικές απαιτήσεις. Απαιτεί συγκεκριμένη προετοιμασία, ώστε να πραγματοποιηθεί με τον πλέον αποτελεσματικό και ψυχαγωγικό τρόπο. Βασίζεται σε τρείς κύριους πυλώνες: την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και υγρών α) πριν, β) κατά τη διάρκεια και γ) μετά την άσκηση, με σκοπό τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος, την εξασφάλιση της μέγιστης αθλητικής απόδοσης και τη βελτίωση του χρόνου 'επούλωσης'/αποκατάστασης, μετά το πέρας της άσκησης/πεζοπορίας.
#1 ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΕΖΟΠΟΡΙΑ
Το βράδυ πριν την πεζοπορία: επιλέγουμε γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνη (πχ. μακαρόνια ή ρύζι με κρέας). Στόχος είναι να γεμίσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου στον οργανισμό (slang: 'υδατανθράκωση') ώστε να έχουμε βάση καύσης για την επόμενη μέρα.
Ιδανικά 2 ώρες πριν την έναρξη της πεζοπορίας: συστήνεται η λήψη πρωινού από τρόφιμα φτωχά σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να επιτευχθεί γαστρική πληρότητα αλλά και να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Συστήνονται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (200-300γρ. υδατανθράκων), όπως το γιαούρτι, η μπανάνα και το μήλο και ταυτοχρόνως, μέτρια σε συγκέντρωση πρωτεΐνης. Κατά την ίδια περίοδο, συστήνεται η κατανάλωση ενός μικρού μπουκαλιού νερού (0,3-0,5L, δηλαδή 5-7mL νερού /κιλό).
30 λεπτά πριν την έναρξη της πεζοπορίας: συστήνεται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ, πλούσιου σε υδατάνθρακες, με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα τη μια φέτα ψωμιού και ένα κουταλάκι της σούπας μέλι, συνοδευόμενη από ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι ή μια μπάρα δημητριακών μαζί με ένα μικρό μπουκάλι νερό (500mL).
Το βράδυ πριν την πεζοπορία: επιλέγουμε γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνη (πχ. μακαρόνια ή ρύζι με κρέας). Στόχος είναι να γεμίσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου στον οργανισμό (slang: 'υδατανθράκωση') ώστε να έχουμε βάση καύσης για την επόμενη μέρα.
Ιδανικά 2 ώρες πριν την έναρξη της πεζοπορίας: συστήνεται η λήψη πρωινού από τρόφιμα φτωχά σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να επιτευχθεί γαστρική πληρότητα αλλά και να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Συστήνονται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (200-300γρ. υδατανθράκων), όπως το γιαούρτι, η μπανάνα και το μήλο και ταυτοχρόνως, μέτρια σε συγκέντρωση πρωτεΐνης. Κατά την ίδια περίοδο, συστήνεται η κατανάλωση ενός μικρού μπουκαλιού νερού (0,3-0,5L, δηλαδή 5-7mL νερού /κιλό).
30 λεπτά πριν την έναρξη της πεζοπορίας: συστήνεται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ, πλούσιου σε υδατάνθρακες, με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα τη μια φέτα ψωμιού και ένα κουταλάκι της σούπας μέλι, συνοδευόμενη από ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι ή μια μπάρα δημητριακών μαζί με ένα μικρό μπουκάλι νερό (500mL).
#2 ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΖΟΠΟΡΙΑ
Στόχος είναι να διατηρήσουμε την ενέργεια και την απόδοση του οργανισμού μας σε υψηλά επίπεδα.
Μετά την πρώτη ώρα (όπου ήδη οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μας θα καλύπτονται από τα γεύματα που έχουμε ήδη καταναλώσει), συστήνεται είτε σε τακτά χρονικά διαστήματα (ανά 15-20 λεπτά) η κατανάλωση μικρών, υδατανθρακικών σνακ όπως μπάρες δημητριακών και φρούτα καθώς και νερό, ή/και την κατανάλωση αθλητικού ποτού με 6-8% υδατάνθρακες, είτε κάπου στο μέσο της διαδρομής πχ. αν πρόκειται για πεζοπορία/ορειβασία γύρω στις 3 ώρες: στις 1,5 ώρες η κατανάλωση ενός σνακ όπως τοστ και φυσικά νερό (τουλάχιστον 500mL).
Στην περίπτωση που πρόκειται για πεζοπορία/ορειβασία διάρκειας 5-6+ ωρών, ακολουθούνται οι ίδιοι κανόνες, με προτιμότερη την επιλογή των σνακ και νερού σε τακτά διαστήματα αντί στα μεγάλα διαλείμματα.
Στόχος είναι να διατηρήσουμε την ενέργεια και την απόδοση του οργανισμού μας σε υψηλά επίπεδα.
Μετά την πρώτη ώρα (όπου ήδη οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μας θα καλύπτονται από τα γεύματα που έχουμε ήδη καταναλώσει), συστήνεται είτε σε τακτά χρονικά διαστήματα (ανά 15-20 λεπτά) η κατανάλωση μικρών, υδατανθρακικών σνακ όπως μπάρες δημητριακών και φρούτα καθώς και νερό, ή/και την κατανάλωση αθλητικού ποτού με 6-8% υδατάνθρακες, είτε κάπου στο μέσο της διαδρομής πχ. αν πρόκειται για πεζοπορία/ορειβασία γύρω στις 3 ώρες: στις 1,5 ώρες η κατανάλωση ενός σνακ όπως τοστ και φυσικά νερό (τουλάχιστον 500mL).
Στην περίπτωση που πρόκειται για πεζοπορία/ορειβασία διάρκειας 5-6+ ωρών, ακολουθούνται οι ίδιοι κανόνες, με προτιμότερη την επιλογή των σνακ και νερού σε τακτά διαστήματα αντί στα μεγάλα διαλείμματα.
Νερό, νερό και πάλι νερό!!
Σημειώνεται πως για την αναπλήρωση των απωλειών των υγρών μέσω της αναπνοής σε υψόμετρο μεγαλύτερο των 2500 μέτρων, απαιτείται κατανάλωση νερού 3-4 λίτρων. Βεβαίως, και στις δύο περιπτώσεις η κατανάλωση μπορεί να γίνει πίνοντας μικρές ποσότητες νερού (περίπου 150mL) και πάλι ανά 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της πρώτης ώρας πεζοπορίας, καθώς φαίνεται πως με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται η βέλτιστη ενυδάτωση και απορρόφηση των υδατανθράκων, χωρίς την παρουσία γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Μετά την πρώτη ώρα, οι συστάσεις υπογραμμίζουν την κατανάλωση ισοτονικού αθλητικού ποτού με συγκέντρωση υδατανθράκων 6-8% και πάλι ανά 15-20 λεπτά, στη θέση της κατανάλωσης απλού νερού, καθώς συνεισφέρει στην διατήρηση της ισορροπίας ηλεκτρολυτών και υγρών και ευεργετεί την αθλητική απόδοση με την ανατροφοδότηση της καύσιμης ύλης που είναι η γλυκόζη. Αξιοπρόσεκτη τακτική είναι και εκείνη που προτείνει τα τακτικά ξεπλύματα του στόματος με αθλητικό ποτό για τα πρώτα 70 λεπτά της πεζοπορίας, χωρίς απαραίτητα να το καταπίνουμε, καθώς έτσι 'ξεγελάμε' τον εγκέφαλό μας, διεγείροντας το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και ωθώντας περισσότερο το ρυθμό περπατήματός μας (mouth rinses). Κατά την τρίωρη ορειβασία ενδείκνυται η κατανάλωση ενός μπουκαλιού αθλητικού ποτού, ενώ κατά την εξάωρη μπορούν να αυξηθούν σε δύο.
Σημειώνεται πως για την αναπλήρωση των απωλειών των υγρών μέσω της αναπνοής σε υψόμετρο μεγαλύτερο των 2500 μέτρων, απαιτείται κατανάλωση νερού 3-4 λίτρων. Βεβαίως, και στις δύο περιπτώσεις η κατανάλωση μπορεί να γίνει πίνοντας μικρές ποσότητες νερού (περίπου 150mL) και πάλι ανά 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της πρώτης ώρας πεζοπορίας, καθώς φαίνεται πως με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται η βέλτιστη ενυδάτωση και απορρόφηση των υδατανθράκων, χωρίς την παρουσία γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Μετά την πρώτη ώρα, οι συστάσεις υπογραμμίζουν την κατανάλωση ισοτονικού αθλητικού ποτού με συγκέντρωση υδατανθράκων 6-8% και πάλι ανά 15-20 λεπτά, στη θέση της κατανάλωσης απλού νερού, καθώς συνεισφέρει στην διατήρηση της ισορροπίας ηλεκτρολυτών και υγρών και ευεργετεί την αθλητική απόδοση με την ανατροφοδότηση της καύσιμης ύλης που είναι η γλυκόζη. Αξιοπρόσεκτη τακτική είναι και εκείνη που προτείνει τα τακτικά ξεπλύματα του στόματος με αθλητικό ποτό για τα πρώτα 70 λεπτά της πεζοπορίας, χωρίς απαραίτητα να το καταπίνουμε, καθώς έτσι 'ξεγελάμε' τον εγκέφαλό μας, διεγείροντας το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και ωθώντας περισσότερο το ρυθμό περπατήματός μας (mouth rinses). Κατά την τρίωρη ορειβασία ενδείκνυται η κατανάλωση ενός μπουκαλιού αθλητικού ποτού, ενώ κατά την εξάωρη μπορούν να αυξηθούν σε δύο.
|
|
|
#3 ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΕΖΟΠΟΡΙΑ
30-60 λεπτά μετά την πεζοπορία: συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, σε μια αναλογία γραμμαρίων περίπου 3 προς 1. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως επιλέγουμε το συνδυασμό τροφίμων όπως ρυζιού, πατάτας, μακαρονιών και ψωμιού με σημαντική ποσότητα κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού. Ειδικότερα, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη στο διάστημα 30-60 πρώτων λεπτών που ακολουθεί το πέρας της ορειβασίας (1γρ. υδατανθράκων/κιλό/ώρα, ανά δύο ώρες για το επόμενο εξάωρο), κατά το οποίο παρατηρείται το λεγόμενο 'αναβολικό παράθυρο'. Αυτό περιγράφει την ιδιότητα του οργανισμού να απορροφά βέλτιστα τη γλυκόζη στο διάστημα αυτό, αναπληρώνοντας τις απώλειες της άσκησης.
Αναφορικά με τα υγρά, πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την πεζοπορία/ορειβασία είναι η αναπλήρωση του 150% των απωλειών που συνέβησαν κατά την πεζοπορία/ορειβασία και ιδανικά οι απώλειες αυτές δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 2% του σωματικού βάρους. Έτσι, συστήνεται η κατανάλωση 1-1,5L νερού, στο διάστημα μετά το τέλος της άσκησης (450-675 mL νερού/ 0,5 κιλό απώλειας).
Γενικότερα, συνολικά, λοιπόν, στο σακίδιο των 20-25 λίτρων θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 2-3L νερού προς κατανάλωση, συν τα μπουκάλια των αθλητικών ποτών.
30-60 λεπτά μετά την πεζοπορία: συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, σε μια αναλογία γραμμαρίων περίπου 3 προς 1. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως επιλέγουμε το συνδυασμό τροφίμων όπως ρυζιού, πατάτας, μακαρονιών και ψωμιού με σημαντική ποσότητα κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού. Ειδικότερα, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη στο διάστημα 30-60 πρώτων λεπτών που ακολουθεί το πέρας της ορειβασίας (1γρ. υδατανθράκων/κιλό/ώρα, ανά δύο ώρες για το επόμενο εξάωρο), κατά το οποίο παρατηρείται το λεγόμενο 'αναβολικό παράθυρο'. Αυτό περιγράφει την ιδιότητα του οργανισμού να απορροφά βέλτιστα τη γλυκόζη στο διάστημα αυτό, αναπληρώνοντας τις απώλειες της άσκησης.
Αναφορικά με τα υγρά, πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την πεζοπορία/ορειβασία είναι η αναπλήρωση του 150% των απωλειών που συνέβησαν κατά την πεζοπορία/ορειβασία και ιδανικά οι απώλειες αυτές δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 2% του σωματικού βάρους. Έτσι, συστήνεται η κατανάλωση 1-1,5L νερού, στο διάστημα μετά το τέλος της άσκησης (450-675 mL νερού/ 0,5 κιλό απώλειας).
Γενικότερα, συνολικά, λοιπόν, στο σακίδιο των 20-25 λίτρων θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 2-3L νερού προς κατανάλωση, συν τα μπουκάλια των αθλητικών ποτών.
ΕΙΔΙΚΕΣ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ
Σε περίπτωση που ακολουθείς συγκεκριμένη διατροφή με σκοπό να χάσεις κιλά, θα πρέπει να τηρείς τις συστάσεις των γευμάτων πριν και μετά την πεζοπορία/ορειβασία χωρίς σημαντικές αλλαγές στην ποσότητα και την ποιότητα, με τη βοήθεια του/ης διατροφολόγου που σε παρακαλουθεί, ο οποίος/α μπορεί να τροποποιήσει το διαιτολόγιο σου ώστε να ενθαρρύνεται η πρόσληψη υδατανθράκων τις συγκεκριμένες μέρες που πλαισιώνουν την πεζοπορία/ορειβασία.
Σε περίπτωση που ακολουθείς συγκεκριμένη διατροφή με σκοπό να χάσεις κιλά, θα πρέπει να τηρείς τις συστάσεις των γευμάτων πριν και μετά την πεζοπορία/ορειβασία χωρίς σημαντικές αλλαγές στην ποσότητα και την ποιότητα, με τη βοήθεια του/ης διατροφολόγου που σε παρακαλουθεί, ο οποίος/α μπορεί να τροποποιήσει το διαιτολόγιο σου ώστε να ενθαρρύνεται η πρόσληψη υδατανθράκων τις συγκεκριμένες μέρες που πλαισιώνουν την πεζοπορία/ορειβασία.
Συνοψίζουμε τί διατροφικά εφόδια καλό είναι να έχεις μαζί σου για πεζοπορία στο βουνό σε σακίδιο 20-25 λίτρων:
- 1,5L - 3L νερό, ανάλογα με τη διάρκεια της πεζοπορίας/ορειβασίας, το υψόμετρο και την εποχή
- Μπάρες δημητριακών, φρούτα όπως μπανάνα, μήλο ή/και τοστ (προσοχή, σε ψηλές θερμοκρασίες υπάρχει κίνδυνος αλλοίωσης των υλικών)
- Ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα για άμεση ενέργεια
- Αθλητικό ποτό με 6-8% συγκέντρωση υδατανθράκων
- .... και σακουλίτσα για τα σκουπιδάκια σου! ;)
|
Ευχαριστούμε τον Μιχάλη Μακρυλλό MSc
Κλινικός Διαιτολόγος-Αθλητικός Διατροφολόγος Sports Νutrition & Human Metabolism http://www.mmakrillos.gr/ |
