FITNESS tips για ορειβασια
|
|
Ο Zahan Billimoria ξοδεύει περίπου 150 ημέρες κάθε σεζόν συνοδεύοντας ερασιτέχνες αλπινιστές σε απομακρυσμένες περιοχές, ως οδηγός βουνού στο Jackson Hole στο Wyoming των ΗΠΑ. Και μετά από 11 χρόνια, έχει δει κάποια ενδιαφέροντα πράγματα, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την προετοιμασία της φυσικής κατάστασης οποιουδήποτε πιθανού συμμετέχοντα.
"Αυτή τη στιγμή, υπάρχει μια τέτοια τρέλα με τα γυμναστήρια και τη γυμναστική γενικότερα, κι υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά προγράμματα και φιλοσοφίες", λέει. Ενώ ορισμένα από αυτά τα ολιστικής προσέγγισης προγράμματα γυμναστικής μπορούν να σας φέρουν σε καλή κατάσταση, ο Billimoria πιστεύει ότι υπάρχουν πιο έξυπνοι τρόποι για να εκπαιδευτεί κανείς για να αισθάνεται ώστε να μπορεί ν' αντεπεξέλθει σε περιπέτειες στο βουνό. Μας έδωσε μια γενική ιδέα με πέντε tips για προετοιμασία οποιουδήποτε ενδιαφέρεται να συμμετέχει σε περιπέτειες στο βουνό, ή έστω απλά να φέρει τον εαυτό του σε πολύ καλή φυσική κατάσταση.
"Αυτή τη στιγμή, υπάρχει μια τέτοια τρέλα με τα γυμναστήρια και τη γυμναστική γενικότερα, κι υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά προγράμματα και φιλοσοφίες", λέει. Ενώ ορισμένα από αυτά τα ολιστικής προσέγγισης προγράμματα γυμναστικής μπορούν να σας φέρουν σε καλή κατάσταση, ο Billimoria πιστεύει ότι υπάρχουν πιο έξυπνοι τρόποι για να εκπαιδευτεί κανείς για να αισθάνεται ώστε να μπορεί ν' αντεπεξέλθει σε περιπέτειες στο βουνό. Μας έδωσε μια γενική ιδέα με πέντε tips για προετοιμασία οποιουδήποτε ενδιαφέρεται να συμμετέχει σε περιπέτειες στο βουνό, ή έστω απλά να φέρει τον εαυτό του σε πολύ καλή φυσική κατάσταση.
1. Κτίστε Αντοχή Ξεχωριστά από Δύναμη
"Για να πετύχετε, θα πρέπει να τα ξεχωρίσετε", λέει ο Billimoria. "Χρειάζεται να κάνετε σκληρές, μεγάλες σε διάρκεια δραστηριότητες αντοχής, κατά προτίμηση στα βουνά, κι έπειτα θα πρέπει να κάνετε πραγματικά στοχοθετημένες και συγκεκριμένες ασκήσεις ανάπτυξης δύναμης στο γυμναστήριο". Πιστεύει ακράδαντα ότι η αντοχή πρέπει να "κτιστεί" έξω στη φύση, είτε με πεζοπορία, με τρέξιμο, ή με ποδηλασία. "Μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις στο ύπαιθρο για περισσότερες από δύο ώρες μπορούν να είναι πολύ σημαντικές για τις μεγάλες σε διάρκεια μέρες στα βουνά (κάνοντας δραστηριότητες)", λέει. Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να αρχίσετε να δουλεύετε στο θέμα της αντοχής και της δύναμής σας, ιδιαίτερα τη στιγμή που έχετε θέσει σαν στόχο μια ή περισσότερες περιπέτειες στο βουνό.
2. Κάντε Ποδήλατο
Αν μπορείτε να πεζοπορείτε απότομα βουνά συχνά, κάντε το. Διαφορετικά, πάρτε ένα ποδήλατο. Η ποδηλασία μπορεί να είναι μια πολύ καλή crossover άσκηση για ορειβασία γιατί όταν ποδηλατούμε γίνεται μια πραγματικά βαθιά κάμψη των μυών των ποδιών", λέει ο Billimoria. "Όταν βρίσκεσαι σε απότομο ανάγλυφο εδάφους και ανεβαίνετε μια απότομη ανηφόρα, είναι πολύ σημαντικό να έχετε την ικανότητα να έχετε εκείνη την βαθιά κάμψη". Το τρέξιμο, ενώ είναι πολύ καλό για να "κτίσει" αερόβια ικανότητα, γενικά απαιτεί πιο ρηχή κάμψη (την κάμψη των αρθρώσεων ).
Μόνη προειδοποίηση σχετικά με την ποδηλασία: η ομόκεντρη κίνηση (όταν οι μύες σας κοντένουν βάζοντας δύναμη, όπως δηλαδή όταν οι τετρακέφαλοι σας συστέλλονται όταν πατάτε το πεντάλι προς τα κάτω) δεν σας προετοιμάζουν καλά για να κάνετε καταβάσεις, που είναι έκκεντρη κίνηση (όταν οι μυς σας τεντώνονται με δύναμη). Εδώ έρχεται το tip # 3.
3. "Κτίστε" Δύναμη στο Γυμναστήριο Χρησιμοποιώντας Λίγες Επαναλήψεις
"Ένα συχνό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο είναι οι πολλές επαναλήψεις", λέει ο Billimoria, οι οποίες "κτίζουν" αντοχή και όχι δύναμη. "Θα πρέπει να "κτίσετε" μυϊκή αντοχή, κάνοντας τη συγκεκριμένη δραστηριότητα", έτσι ώστε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας να είναι πιο αποτελεσματικοί σε αυτή τη συγκεκριμένη δραστηριότητα. Δώστε έμφαση στην καθαρή δύναμη στο γυμναστήριο με το να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε να φτάνετε στο όριο σας στις οκτώ με 10 επαναλήψεις.
"Για να πετύχετε, θα πρέπει να τα ξεχωρίσετε", λέει ο Billimoria. "Χρειάζεται να κάνετε σκληρές, μεγάλες σε διάρκεια δραστηριότητες αντοχής, κατά προτίμηση στα βουνά, κι έπειτα θα πρέπει να κάνετε πραγματικά στοχοθετημένες και συγκεκριμένες ασκήσεις ανάπτυξης δύναμης στο γυμναστήριο". Πιστεύει ακράδαντα ότι η αντοχή πρέπει να "κτιστεί" έξω στη φύση, είτε με πεζοπορία, με τρέξιμο, ή με ποδηλασία. "Μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις στο ύπαιθρο για περισσότερες από δύο ώρες μπορούν να είναι πολύ σημαντικές για τις μεγάλες σε διάρκεια μέρες στα βουνά (κάνοντας δραστηριότητες)", λέει. Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να αρχίσετε να δουλεύετε στο θέμα της αντοχής και της δύναμής σας, ιδιαίτερα τη στιγμή που έχετε θέσει σαν στόχο μια ή περισσότερες περιπέτειες στο βουνό.
2. Κάντε Ποδήλατο
Αν μπορείτε να πεζοπορείτε απότομα βουνά συχνά, κάντε το. Διαφορετικά, πάρτε ένα ποδήλατο. Η ποδηλασία μπορεί να είναι μια πολύ καλή crossover άσκηση για ορειβασία γιατί όταν ποδηλατούμε γίνεται μια πραγματικά βαθιά κάμψη των μυών των ποδιών", λέει ο Billimoria. "Όταν βρίσκεσαι σε απότομο ανάγλυφο εδάφους και ανεβαίνετε μια απότομη ανηφόρα, είναι πολύ σημαντικό να έχετε την ικανότητα να έχετε εκείνη την βαθιά κάμψη". Το τρέξιμο, ενώ είναι πολύ καλό για να "κτίσει" αερόβια ικανότητα, γενικά απαιτεί πιο ρηχή κάμψη (την κάμψη των αρθρώσεων ).
Μόνη προειδοποίηση σχετικά με την ποδηλασία: η ομόκεντρη κίνηση (όταν οι μύες σας κοντένουν βάζοντας δύναμη, όπως δηλαδή όταν οι τετρακέφαλοι σας συστέλλονται όταν πατάτε το πεντάλι προς τα κάτω) δεν σας προετοιμάζουν καλά για να κάνετε καταβάσεις, που είναι έκκεντρη κίνηση (όταν οι μυς σας τεντώνονται με δύναμη). Εδώ έρχεται το tip # 3.
3. "Κτίστε" Δύναμη στο Γυμναστήριο Χρησιμοποιώντας Λίγες Επαναλήψεις
"Ένα συχνό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο είναι οι πολλές επαναλήψεις", λέει ο Billimoria, οι οποίες "κτίζουν" αντοχή και όχι δύναμη. "Θα πρέπει να "κτίσετε" μυϊκή αντοχή, κάνοντας τη συγκεκριμένη δραστηριότητα", έτσι ώστε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας να είναι πιο αποτελεσματικοί σε αυτή τη συγκεκριμένη δραστηριότητα. Δώστε έμφαση στην καθαρή δύναμη στο γυμναστήριο με το να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε να φτάνετε στο όριο σας στις οκτώ με 10 επαναλήψεις.
4. "Κτίστε" Δύναμη Ειδικά για το Άθλημα που σας Ενδιαφέρει
"Στοχεύστε τις κατάλληλες μυϊκές ομάδες, και να σκεφτείτε πώς θα τις στοχεύσετε με τρεις τρόπους: ομόκεντρες (σπρώξιμο), έκκεντρες (αντίσταση, η οποία βοηθά το σώμα σας πολύ στις μεγάλες καταβάσεις), και πλειομετρικές (ασκήσεις)", λέει ο Billimoria. Αν έχετε στόχο για να ανέβετε πχ. τον Όλυμπο, για παράδειγμα, επικεντρωθείτε στο θέμα της δύναμης στα πόδια με προβολές, βαθιά καθίσματα, και αντίστροφες προβολές - χρησιμοποιώντας βαράκια, αν χρειαστεί, έτσι ώστε να φτάσετε στο όριο σας στις οκτώ με 10 επαναλήψεις. Αν οι περιπέτειες σας περιλαμβάνουν αναρρίχηση, κάντε ασκήσεις σε ένα hangboard. "Αν θα μπορούσατε να κάνετε ένα πράγμα για να βελτιώσετε τις αναρριχητικές σας ικανότητες, για τους περισσότερους από εμάς δεν είναι ότι δεν μπορούμε να τραβήξουμε, είναι ότι δεν μπορούμε να αντέξουμε", λέει ο Billimoria. Το hangboard θα σας βοηθήσει να διορθώσετε αυτό.
5. Ενδυναμωθείτε
Περίπου οκτώ εβδομάδες πριν από την προγραμματισμένη περιπέτειά σας στο βουνό, αρχίστε να δουλεύετε το θέμα της δύναμής σας. "Σκέφτομαι την ενδυνάμωση σαν να παίρνετε τη δύναμη που ήδη έχετε και να την κάνετε έξυπνη - κάνοντάς την συγκεκριμένη για τη δραστηριότητα που έχετε σκοπό να κάνετε", λέει ο Billimoria. "Κτίζετε" δύναμη ήδη με ομόκεντρες και έκκεντρες ασκήσεις, πρέπει να κάνετε και πλειομετρικές. Στον Billimoria αρέσει να στοχεύονται οι μύες των ποδιών με άλματα κουτιών και προβολές με άλματα, και πάλι κάνοντας λίγες επαναλήψεις. "Φορτώστε το σώμα σας πολύ, χρησιμοποιώντας ένα γιλέκο βάρους ή κάντε τις ασκήσεις σας με ένα γεμάτο σακίδιο", λέει. "Έχω διαπιστώσει ότι αυτό είναι πραγματικά αποτελεσματικό στην ανάπτυξη ενός ελαστικού, σταθερού βηματισμού στα βουνά." Τρεις εβδομάδες πριν από την προγραμματισμένη περιπέτειά σας στο βουνό, ελαττώστε την προπόνησή σας μειώνοντας την ένταση και τη διάρκεια της έτσι ώστε να αισθάνεστε φρέσκοι.
(απόδοση στα ελληνικά από το Outside Magazine)
"Στοχεύστε τις κατάλληλες μυϊκές ομάδες, και να σκεφτείτε πώς θα τις στοχεύσετε με τρεις τρόπους: ομόκεντρες (σπρώξιμο), έκκεντρες (αντίσταση, η οποία βοηθά το σώμα σας πολύ στις μεγάλες καταβάσεις), και πλειομετρικές (ασκήσεις)", λέει ο Billimoria. Αν έχετε στόχο για να ανέβετε πχ. τον Όλυμπο, για παράδειγμα, επικεντρωθείτε στο θέμα της δύναμης στα πόδια με προβολές, βαθιά καθίσματα, και αντίστροφες προβολές - χρησιμοποιώντας βαράκια, αν χρειαστεί, έτσι ώστε να φτάσετε στο όριο σας στις οκτώ με 10 επαναλήψεις. Αν οι περιπέτειες σας περιλαμβάνουν αναρρίχηση, κάντε ασκήσεις σε ένα hangboard. "Αν θα μπορούσατε να κάνετε ένα πράγμα για να βελτιώσετε τις αναρριχητικές σας ικανότητες, για τους περισσότερους από εμάς δεν είναι ότι δεν μπορούμε να τραβήξουμε, είναι ότι δεν μπορούμε να αντέξουμε", λέει ο Billimoria. Το hangboard θα σας βοηθήσει να διορθώσετε αυτό.
5. Ενδυναμωθείτε
Περίπου οκτώ εβδομάδες πριν από την προγραμματισμένη περιπέτειά σας στο βουνό, αρχίστε να δουλεύετε το θέμα της δύναμής σας. "Σκέφτομαι την ενδυνάμωση σαν να παίρνετε τη δύναμη που ήδη έχετε και να την κάνετε έξυπνη - κάνοντάς την συγκεκριμένη για τη δραστηριότητα που έχετε σκοπό να κάνετε", λέει ο Billimoria. "Κτίζετε" δύναμη ήδη με ομόκεντρες και έκκεντρες ασκήσεις, πρέπει να κάνετε και πλειομετρικές. Στον Billimoria αρέσει να στοχεύονται οι μύες των ποδιών με άλματα κουτιών και προβολές με άλματα, και πάλι κάνοντας λίγες επαναλήψεις. "Φορτώστε το σώμα σας πολύ, χρησιμοποιώντας ένα γιλέκο βάρους ή κάντε τις ασκήσεις σας με ένα γεμάτο σακίδιο", λέει. "Έχω διαπιστώσει ότι αυτό είναι πραγματικά αποτελεσματικό στην ανάπτυξη ενός ελαστικού, σταθερού βηματισμού στα βουνά." Τρεις εβδομάδες πριν από την προγραμματισμένη περιπέτειά σας στο βουνό, ελαττώστε την προπόνησή σας μειώνοντας την ένταση και τη διάρκεια της έτσι ώστε να αισθάνεστε φρέσκοι.
(απόδοση στα ελληνικά από το Outside Magazine)
Γενικότερα, ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ για αντοχή έξω στη φύση, ιδιαίτερα στα βουνά και "κτίστε" δύναμη στο γυμναστήριο. Ξεκινήστε τουλάχιστον ένα-δύο μήνες πριν πάτε οργανωμένα στο βουνό για περιπέτειες!
Κι αν είστε πορωμένοι με τη γυμναστική ή θέλετε να πάτε ακόμη σε πιο ακραίες περιπέτειες στα βουνά, για διαβάστε εδώ για μια από τις πιο εμπεριστατωμένες προπονήσεις με αξιολόγησή τους από εσάς τους ίδιους (αν όχι μ' έναν ειδικό όπως αυτόν που την έφτιαξε...) για να καταφέρετε ν' αντεπεξέλθετε. Αν όχι, τουλάχιστον θα έχετε αποκτήσει ένα τέλεια γραμμωμένο, δυνατό σώμα και πολλή αντοχή!..
Κι αν είστε πορωμένοι με τη γυμναστική ή θέλετε να πάτε ακόμη σε πιο ακραίες περιπέτειες στα βουνά, για διαβάστε εδώ για μια από τις πιο εμπεριστατωμένες προπονήσεις με αξιολόγησή τους από εσάς τους ίδιους (αν όχι μ' έναν ειδικό όπως αυτόν που την έφτιαξε...) για να καταφέρετε ν' αντεπεξέλθετε. Αν όχι, τουλάχιστον θα έχετε αποκτήσει ένα τέλεια γραμμωμένο, δυνατό σώμα και πολλή αντοχή!..
