11 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΚΑΘΕ ΠΕΖΟΠΟΡΟΣ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ Fitness
|
|
1. Είναι καλύτερα να εξασκείσαι λίγο και συχνά, παρά να εξασκείσαι πάρα πολύ κάθε τόσο.
Αν πιεστείς πολύ κατά τη διάρκεια προπόνησης/εξάσκησης θα είσαι "πιασμένη/ος" για μέρες και δεν θα μπορείς να προπονηθείς ξανά τόσο έντονα σύντομα. Είναι πολύ καλύτερα να ξεκινήσεις αργά και να προχωρήσεις σταθερά με την πάροδο χρόνου να εντείνεις την προπόνηση παρά να το παρακάνεις στην αρχή και να το "κάψεις". Μήπως έχεις σκοπό να προπονηθείς για μια μεγάλη πεζοπορία? Ξεκίνα αρκετά πιο πριν, περπατώντας 20 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Αύξανε το χρόνο κατά 10% κάθε βδομάδα και πριν το καταλάβεις θα είσαι έτοιμη/ος.
2. Θα ήταν χρήσιμο να χρησιμοποιείς αφροσωλήνα εκγύμνασης (foam roller)...
ή ράβδο ή μπάλα που χρησιμοποιείται στο μασάζ για να ασκείς πίεση στα σημεία των μυών σου όπου νιώθεις να έχεις "πιάσιμο". Η απαλή πίεση μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσουν οι μύες και να επανέλθουν σε καλή φυσική κατάσταση, πράγμα που σημαίνει γρηγορότερο χρόνο αποκατάστασης και μειωμένο ρίσκο για τραυματισμούς όταν πεζοπορείς. Οι μυς που χρησιμοποιούνται πιο πολύ στην πεζοπορία και ανταποκρίνονται πολύ καλά σε πιέσεις με αφροσωλήνα εκγύμνασης για να αποφορτιστούν είναι οι γάμπες, οι δικέφαλοι και οι τετρακέφαλοι. Αν εντοπίσεις σημείο που είναι πολύ τεντωμένο όταν κυλάς τον αφροσωλήνα πάνω σου, κράτησε με πίεση για 30 με 90 δευτερόλεπτα στο σημείο αυτό. Στα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας μπορείς να χρησιμοποιείς ένα μπουκάλι νερού για να κάνεις την ίδια κίνηση αν νιώθεις υπερβολικά τεντωμένο κάποιο σημείο στους μυς σου.
Αν πιεστείς πολύ κατά τη διάρκεια προπόνησης/εξάσκησης θα είσαι "πιασμένη/ος" για μέρες και δεν θα μπορείς να προπονηθείς ξανά τόσο έντονα σύντομα. Είναι πολύ καλύτερα να ξεκινήσεις αργά και να προχωρήσεις σταθερά με την πάροδο χρόνου να εντείνεις την προπόνηση παρά να το παρακάνεις στην αρχή και να το "κάψεις". Μήπως έχεις σκοπό να προπονηθείς για μια μεγάλη πεζοπορία? Ξεκίνα αρκετά πιο πριν, περπατώντας 20 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Αύξανε το χρόνο κατά 10% κάθε βδομάδα και πριν το καταλάβεις θα είσαι έτοιμη/ος.
2. Θα ήταν χρήσιμο να χρησιμοποιείς αφροσωλήνα εκγύμνασης (foam roller)...
ή ράβδο ή μπάλα που χρησιμοποιείται στο μασάζ για να ασκείς πίεση στα σημεία των μυών σου όπου νιώθεις να έχεις "πιάσιμο". Η απαλή πίεση μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσουν οι μύες και να επανέλθουν σε καλή φυσική κατάσταση, πράγμα που σημαίνει γρηγορότερο χρόνο αποκατάστασης και μειωμένο ρίσκο για τραυματισμούς όταν πεζοπορείς. Οι μυς που χρησιμοποιούνται πιο πολύ στην πεζοπορία και ανταποκρίνονται πολύ καλά σε πιέσεις με αφροσωλήνα εκγύμνασης για να αποφορτιστούν είναι οι γάμπες, οι δικέφαλοι και οι τετρακέφαλοι. Αν εντοπίσεις σημείο που είναι πολύ τεντωμένο όταν κυλάς τον αφροσωλήνα πάνω σου, κράτησε με πίεση για 30 με 90 δευτερόλεπτα στο σημείο αυτό. Στα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας μπορείς να χρησιμοποιείς ένα μπουκάλι νερού για να κάνεις την ίδια κίνηση αν νιώθεις υπερβολικά τεντωμένο κάποιο σημείο στους μυς σου.
3. ΠΡΕΠΕΙ να κάνεις διατάσεις μετά από ΚΑΘΕ πεζοπορία.
Οι διατάσεις μετά μια πεζοπορία βοηθούν να μειωθεί το ρίσκο τραυματισμού, να προληφθούν ανισορροπίες στους μυς και να γίνει γρηγορότερη αποκατάσταση του οργανισμού. Όταν τερματίσεις την πεζοπορία, επικεντρώσου στις γάμπες, τετρακέφαλους, δικέφαλους, προσαγωγούς. Κράτησε τη διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ώστε να έχει καλύτερο αποτέλεσμα. Αν μπορείς, πρόσθεσε ασκήσεις πιλάτες ή/και γιόγκα τουλάχιστον μια φορά τη βδομάδα στην προπόνηση σου - θα σε βοηθήσουν σε διατάσεις για όλο το σώμα.
4. ΚΑΙ πρόσεχε πώς κάνεις ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ πριν την πεζοπορία.
Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις που περιγράφονται για όταν τελειώσεις μια πεζοπορία στο (3) πιο πάνω, ΠΡΙΝ ξεκινήσεις μια πεζοπορία είναι καλύτερο να κάνεις δυναμικές διατάσεις που θα προετοιμάσουν το σώμα σου για τη δραστηριότητα που ακολουθεί. Πριν από κάθε πεζοπορία κάνε 10 επαναλήψεις από τις ακόλουθες απλές δυναμικές διατάσεις: διάταση πρόσθιων μηριαίων (φτέρνα στο γλουτό), προβολές με δεξί-αριστερό πόδι, βαθύ κάθισμα, πλήρης κίνηση ποδιών σε 180 ή 360 μοίρες το καθένα. Οι διατάσεις αυτές θα μειώσουν τον κίνδυνο για διάστρεμμα αστραγάλων και τραβήγματα μυών κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας.
Οι διατάσεις μετά μια πεζοπορία βοηθούν να μειωθεί το ρίσκο τραυματισμού, να προληφθούν ανισορροπίες στους μυς και να γίνει γρηγορότερη αποκατάσταση του οργανισμού. Όταν τερματίσεις την πεζοπορία, επικεντρώσου στις γάμπες, τετρακέφαλους, δικέφαλους, προσαγωγούς. Κράτησε τη διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ώστε να έχει καλύτερο αποτέλεσμα. Αν μπορείς, πρόσθεσε ασκήσεις πιλάτες ή/και γιόγκα τουλάχιστον μια φορά τη βδομάδα στην προπόνηση σου - θα σε βοηθήσουν σε διατάσεις για όλο το σώμα.
4. ΚΑΙ πρόσεχε πώς κάνεις ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ πριν την πεζοπορία.
Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις που περιγράφονται για όταν τελειώσεις μια πεζοπορία στο (3) πιο πάνω, ΠΡΙΝ ξεκινήσεις μια πεζοπορία είναι καλύτερο να κάνεις δυναμικές διατάσεις που θα προετοιμάσουν το σώμα σου για τη δραστηριότητα που ακολουθεί. Πριν από κάθε πεζοπορία κάνε 10 επαναλήψεις από τις ακόλουθες απλές δυναμικές διατάσεις: διάταση πρόσθιων μηριαίων (φτέρνα στο γλουτό), προβολές με δεξί-αριστερό πόδι, βαθύ κάθισμα, πλήρης κίνηση ποδιών σε 180 ή 360 μοίρες το καθένα. Οι διατάσεις αυτές θα μειώσουν τον κίνδυνο για διάστρεμμα αστραγάλων και τραβήγματα μυών κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας.
5. Αν βελτιώσεις την ισορροπία σου θα βοηθηθείς ώστε ν' αποτρέψεις τραυματισμούς.
Η ισορροπία είναι βασικό συστατικό ενός προγράμματος προπόνησης. Όταν εξασκείσαι στο σπίτι ή το γυμναστήριο σε κατάσταση ελεγχόμενης ανισορροπίας, βοηθάς τον εαυτό σου να έχει μειωμένο ρίσκο τραυματισμού όταν στραμπουλήξεις αστράγαλο ή όταν στρίψεις ένα γόνατο κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας. Δοκίμασε για παράδειγμα να ισορροπήσεις στο ένα πόδι (κλείσε τα μάτια, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας) ή δοκίμασε να φτάσεις ένα αντικείμενο ισορροπώντας μόνο στο ένα πόδι.
Η ισορροπία είναι βασικό συστατικό ενός προγράμματος προπόνησης. Όταν εξασκείσαι στο σπίτι ή το γυμναστήριο σε κατάσταση ελεγχόμενης ανισορροπίας, βοηθάς τον εαυτό σου να έχει μειωμένο ρίσκο τραυματισμού όταν στραμπουλήξεις αστράγαλο ή όταν στρίψεις ένα γόνατο κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας. Δοκίμασε για παράδειγμα να ισορροπήσεις στο ένα πόδι (κλείσε τα μάτια, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας) ή δοκίμασε να φτάσεις ένα αντικείμενο ισορροπώντας μόνο στο ένα πόδι.
6. Είναι σημαντικό να ΔΥΝΑΜΩΣΕΙΣ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ (core) σου.
Όλες οι κινήσεις του σώματός μας ξεκινούν από τον κορμό, περιλαμβανομένων όλων των μυών στη λεκάνη, το άνω μέρος των ποδιών και της μέσης. Ο δυνατός κορμός βοηθάει να έχεις καλύτερη στάση σώματος, βελτιώνει την αναπνοή και μειώνει τον κίνδυνο διαστρεμμάτων στους αστραγάλους και πιθανό πόνο στα γόνατα. Για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου σε σχέση με πεζοπορία, δοκίμασε planks (άσκηση σαν "σανίδα") τα οποία ισιώνουν τους μύες της πλάτης, ενώ η στάση της "κόμπρας" στο έδαφος ή το να ξαπλώνεις πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής βοηθούν να ενδυναμωθεί η πλάτη σου ώστε να μπορείς να κουβαλάς αποτελεσματικότερα ένα βαρύ σακίδιο.
7. Θα γίνεις καλύτερη/ος πεζοπόρος αν κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Λειτουργικές κινήσεις όπως βαθύ κάθισμα, προβολές, ανεβοκατέβασμα σε ψηλά "σκαλοπάτια" και άρσεις βαρών μιμούνται τα κινητικά μοτίβα που θα έχεις να αντιμετωπίσεις σε μια πεζοπορία. Αν εκτελέσεις τις κινήσεις αυτές με βάρη σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον, θα βοηθήσεις τους συνδέσμους των μυών σου κινηθούν σε όλο το φάσμα της κίνησης, "κτίζοντας" έτσι δύναμη και ισορροπία. Ξεκίνα χωρίς βαράκια και σταδιακά πρόσθετε ανάλογο βάρος σε βαράκια για ν' αυξήσεις την αντίσταση.
8. Όταν ρυθμίσεις πότε και πόσο νερό πίνεις, μπορείς να βελτιώσεις την απόδοσή σου.
Στόχευσε στην κατανάλωση 500ml με 750ml νερού ανά ώρα όταν πεζοπορείς. Αν καταναλώσεις περισσότερο από 750ml νερό την ώρα χωρίς να αναπληρώσεις τα απαραίτητα άλατα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σου, κινδυνεύεις να πάθεις υπονατριαιμία, που αποτελεί θανάσιμο κίνδυνο. Αν καταναλώσεις λιγότερο από τα προτεινόμενα, κινδυνεύεις να πάθεις αφυδάτωση. Για να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο λαμβάνεις νερό όταν πεζοπορείς, προσπάθησε να χρησιμοποιείς σύστημα ενυδάτωσης (ασκό με πιπίλα).
Όλες οι κινήσεις του σώματός μας ξεκινούν από τον κορμό, περιλαμβανομένων όλων των μυών στη λεκάνη, το άνω μέρος των ποδιών και της μέσης. Ο δυνατός κορμός βοηθάει να έχεις καλύτερη στάση σώματος, βελτιώνει την αναπνοή και μειώνει τον κίνδυνο διαστρεμμάτων στους αστραγάλους και πιθανό πόνο στα γόνατα. Για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου σε σχέση με πεζοπορία, δοκίμασε planks (άσκηση σαν "σανίδα") τα οποία ισιώνουν τους μύες της πλάτης, ενώ η στάση της "κόμπρας" στο έδαφος ή το να ξαπλώνεις πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής βοηθούν να ενδυναμωθεί η πλάτη σου ώστε να μπορείς να κουβαλάς αποτελεσματικότερα ένα βαρύ σακίδιο.
7. Θα γίνεις καλύτερη/ος πεζοπόρος αν κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Λειτουργικές κινήσεις όπως βαθύ κάθισμα, προβολές, ανεβοκατέβασμα σε ψηλά "σκαλοπάτια" και άρσεις βαρών μιμούνται τα κινητικά μοτίβα που θα έχεις να αντιμετωπίσεις σε μια πεζοπορία. Αν εκτελέσεις τις κινήσεις αυτές με βάρη σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον, θα βοηθήσεις τους συνδέσμους των μυών σου κινηθούν σε όλο το φάσμα της κίνησης, "κτίζοντας" έτσι δύναμη και ισορροπία. Ξεκίνα χωρίς βαράκια και σταδιακά πρόσθετε ανάλογο βάρος σε βαράκια για ν' αυξήσεις την αντίσταση.
8. Όταν ρυθμίσεις πότε και πόσο νερό πίνεις, μπορείς να βελτιώσεις την απόδοσή σου.
Στόχευσε στην κατανάλωση 500ml με 750ml νερού ανά ώρα όταν πεζοπορείς. Αν καταναλώσεις περισσότερο από 750ml νερό την ώρα χωρίς να αναπληρώσεις τα απαραίτητα άλατα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σου, κινδυνεύεις να πάθεις υπονατριαιμία, που αποτελεί θανάσιμο κίνδυνο. Αν καταναλώσεις λιγότερο από τα προτεινόμενα, κινδυνεύεις να πάθεις αφυδάτωση. Για να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο λαμβάνεις νερό όταν πεζοπορείς, προσπάθησε να χρησιμοποιείς σύστημα ενυδάτωσης (ασκό με πιπίλα).
9. Το φαγητό σου είναι τα καύσιμα σου.
Όταν πεζοπορείς δεν είναι καιρός για δίαιτα! Κάθε ώρα, σταμάτα και φάε ένα σνακ θερμιδικής αξίας γύρω στις 100-200 θερμίδες. Μ' αυτό τον τρόπο θα κρατήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου σταθερά και θα δώσεις στον οργανισμό σου χρόνο για ένα μικρό διάλειμμα. Σε ολοήμερες πεζοπορίες το φαγητό σου καλό είναι να περιλαμβάνει λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
10. Πρόσθεσε στην προπόνηση σου περιόδους έντασης και θα μπορείς να αντεπεξέλθεις δύσκολες πεζοπορίες.
Η προπόνηση με ιδιαίτερη ένταση, εναλλασόμενη με τη συνήθη ένταση της κανονικής σου προπόνησης (ονομάζεται interval training) θα σε προετοιμάσει για αναβάσεις και ανεβάσματα σε ψηλότερα σημεία που θα συναντήσεις στην πεζοπορία. Ένας τρόπος να κάνεις παιγνιδιάρικες τις περιόδους έντασης είναι πχ. όταν προπονείσαι στο βουνό και βλέπεις μπροστά σου μια απόσταση 50μ - άρχισε αμέσως ν' αυξάνεις την ταχύτητα με την οποία πεζοπορείς μέχρι να φτάσεις τα 50 αυτά μέτρα και μετά συνέχισε να πεζοπορείς κανονικά μέχρι να επανέλθει η αναπνοή σου σε κανονικά επίπεδα, οπόταν και επαναλαμβάνεις.
Όταν πεζοπορείς δεν είναι καιρός για δίαιτα! Κάθε ώρα, σταμάτα και φάε ένα σνακ θερμιδικής αξίας γύρω στις 100-200 θερμίδες. Μ' αυτό τον τρόπο θα κρατήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου σταθερά και θα δώσεις στον οργανισμό σου χρόνο για ένα μικρό διάλειμμα. Σε ολοήμερες πεζοπορίες το φαγητό σου καλό είναι να περιλαμβάνει λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
10. Πρόσθεσε στην προπόνηση σου περιόδους έντασης και θα μπορείς να αντεπεξέλθεις δύσκολες πεζοπορίες.
Η προπόνηση με ιδιαίτερη ένταση, εναλλασόμενη με τη συνήθη ένταση της κανονικής σου προπόνησης (ονομάζεται interval training) θα σε προετοιμάσει για αναβάσεις και ανεβάσματα σε ψηλότερα σημεία που θα συναντήσεις στην πεζοπορία. Ένας τρόπος να κάνεις παιγνιδιάρικες τις περιόδους έντασης είναι πχ. όταν προπονείσαι στο βουνό και βλέπεις μπροστά σου μια απόσταση 50μ - άρχισε αμέσως ν' αυξάνεις την ταχύτητα με την οποία πεζοπορείς μέχρι να φτάσεις τα 50 αυτά μέτρα και μετά συνέχισε να πεζοπορείς κανονικά μέχρι να επανέλθει η αναπνοή σου σε κανονικά επίπεδα, οπόταν και επαναλαμβάνεις.
11. Η ξεκούραση είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης.
Μια συνήθης βδομάδα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση με πεζοπορία και ημέρες με ασκήσεις για ενδυνάμωση/ευελιξία - μαζί πρέπει να περιλαμβάνει και μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης ανά βδομάδα. Μετά από το πολύ 12 συνεχόμενες βδομάδες προπόνησης, κάνε διάλειμμα από την προπόνηση για μια ολόκληρη βδομάδα. Η περίοδος ξεκούρασης επιτρέπει στον οργανισμό σου να αποβάλει πλήρως οτιδήποτε κατάλοιπα από την προπόνηση και να είναι πλήρως ξεκούραστος για τον επόμενο κύκλο προπόνησης. Η ξεκούραση επιφέρει επίσης ένα απαραίτητο ψυχολογικό διάλειμμα από τις απαιτήσεις της προπόνησης.
(To άρθρο δημοσιεύτηκε με συμβουλές από τον James Fisher (coachjamesfisher.com) is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, Performance Exercise Specialist, and Corrective Exercise Specialist. Απόδοση στα ελληνικά από το Backpacker Magazine)
Μια συνήθης βδομάδα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση με πεζοπορία και ημέρες με ασκήσεις για ενδυνάμωση/ευελιξία - μαζί πρέπει να περιλαμβάνει και μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης ανά βδομάδα. Μετά από το πολύ 12 συνεχόμενες βδομάδες προπόνησης, κάνε διάλειμμα από την προπόνηση για μια ολόκληρη βδομάδα. Η περίοδος ξεκούρασης επιτρέπει στον οργανισμό σου να αποβάλει πλήρως οτιδήποτε κατάλοιπα από την προπόνηση και να είναι πλήρως ξεκούραστος για τον επόμενο κύκλο προπόνησης. Η ξεκούραση επιφέρει επίσης ένα απαραίτητο ψυχολογικό διάλειμμα από τις απαιτήσεις της προπόνησης.
(To άρθρο δημοσιεύτηκε με συμβουλές από τον James Fisher (coachjamesfisher.com) is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, Performance Exercise Specialist, and Corrective Exercise Specialist. Απόδοση στα ελληνικά από το Backpacker Magazine)
