7 τροποι να γινεΙΣ Fit για πεζοποριΑ Με μονο 10 λεπτα την ημερα!
|
|
Μπορώ πραγματικά να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση με μόνο 10 λεπτά την ημέρα?
Αν μόλις τώρα ξεκινάς να ασχολείσαι με το θέμα πεζοπορία στη φύση κι ιδιαίτερα στο βουνό, φυσικά! Μπορείς να αναπτύξεις δύναμη, ευελιξία και αναεροβική αντοχή ώστε να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση με μόνο 10 λεπτά την ημέρα. Αυτή η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί κανείς να πετύχει σοβαρή βελτίωση της φυσικής κατάστασης ακόμη και με λιγότερο χρόνο!
Δεν υπάρχει όμως μαγική λύση για το θέμα προπόνησης/εξάσκησης. Για να μπορέσεις να "κτίσεις" αντοχή, πραγματικά χρειάζεται να καταβάλεις την απαραίτητη προσπάθεια και κόπο. Τί σημαίνει αυτό? Διάβασε εδώ τα 11 Πράγματα που Πρέπει να Γνωρίζει Κάθε Πεζοπόρος για Fitness και ακολούθως πάρε ιδέες για το πώς μπορείς να αξιοποιήσεις 10 λεπτά κάθε μέρα για να είσαι σε top φόρμα.
Αν μόλις τώρα ξεκινάς να ασχολείσαι με το θέμα πεζοπορία στη φύση κι ιδιαίτερα στο βουνό, φυσικά! Μπορείς να αναπτύξεις δύναμη, ευελιξία και αναεροβική αντοχή ώστε να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση με μόνο 10 λεπτά την ημέρα. Αυτή η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί κανείς να πετύχει σοβαρή βελτίωση της φυσικής κατάστασης ακόμη και με λιγότερο χρόνο!
Δεν υπάρχει όμως μαγική λύση για το θέμα προπόνησης/εξάσκησης. Για να μπορέσεις να "κτίσεις" αντοχή, πραγματικά χρειάζεται να καταβάλεις την απαραίτητη προσπάθεια και κόπο. Τί σημαίνει αυτό? Διάβασε εδώ τα 11 Πράγματα που Πρέπει να Γνωρίζει Κάθε Πεζοπόρος για Fitness και ακολούθως πάρε ιδέες για το πώς μπορείς να αξιοποιήσεις 10 λεπτά κάθε μέρα για να είσαι σε top φόρμα.
1. Διατάσεις
Μια 10λεπτη περίοδος εκτέλεσης διατάσεων μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού, μπορεί να βοηθήσει να αποτραπούν ανισορροπίες στους μύες και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά από επίπονες πεζοπορίες.
Δοκιμάστε αυτό τον ισχυρό συνδυασμό: 30 δευτερόλεπτα foam roller, ακολούθως 30 δευτερόλεπτα στατική διάταση στον ίδιο μυ. Οι πεζοπόροι πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη σημασία στη γάμπα, στους δικέφαλους, στους τετρακέφαλους, στους προσαγωγούς και στη περιοχή της λαγονοκνημιαίας ταινίας (ο μυς που βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του ποδιού από το ισχίο μέχρι το γόνατο).
Μια 10λεπτη περίοδος εκτέλεσης διατάσεων μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού, μπορεί να βοηθήσει να αποτραπούν ανισορροπίες στους μύες και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά από επίπονες πεζοπορίες.
Δοκιμάστε αυτό τον ισχυρό συνδυασμό: 30 δευτερόλεπτα foam roller, ακολούθως 30 δευτερόλεπτα στατική διάταση στον ίδιο μυ. Οι πεζοπόροι πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη σημασία στη γάμπα, στους δικέφαλους, στους τετρακέφαλους, στους προσαγωγούς και στη περιοχή της λαγονοκνημιαίας ταινίας (ο μυς που βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του ποδιού από το ισχίο μέχρι το γόνατο).
2. Χρησιμοποίησε Εντατική Προπόνηση στα Ενδιάμεσα για να αυξήσεις την αντοχή σου.
Το High-Ιntensity Interval Training (HIIT) αφορά της εναλλαγή γρήγορων "εκρήξεων" από έντονη άσκηση με περιόδους ηπιότερης άσκησης/αποκατάστασης. Ξεκίνα με μια αναλογία 2:1 έντονες προς ήπιες ασκήσεις/προπόνηση (για παράδειγμα 40 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης που ακολουθείται από 20 δευτερόλεπτα ήπιας άσκησης/αποκατάστασης).
Μια καλή άσκηση για να ξεκινήσεις: Κάνε σχοινάκι για να "κτίσεις" σταθερότητα στους αστραγάλους και ταυτόχρονα να βελτιώσεις την αντοχή σου. Πρώτα, κάνε προθέρμανση ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες στα γρήγορα, για 2-3 λεπτά. Ακολούθως, κάνε σχοινάκι για 40 δευτερόλεπτα, όσο πιο γρήγορα μπορείς, διατηρώντας τον έλεγχο και την ισορροπία σου, και αμέσως μετά περπάτα για 20 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις τους καρδιακούς σου παλμούς. Επανέλαβε την όλη διαδικασία 3-5 φορές. Τελείωσε με 2-3 λεπτά αποθεραπεία περπατώντας, μέχρι οι καρδιακοί παλμοί σου και η αναπνοή σου επανέλθουν σε κανονικά επίπεδα. Χρησιμοποίησε χρονόμετρο ή ένα app όπως το Gymboss (iOS / Android) για να ελέγχεις το χρόνο και τις επαναλήψεις.
Το High-Ιntensity Interval Training (HIIT) αφορά της εναλλαγή γρήγορων "εκρήξεων" από έντονη άσκηση με περιόδους ηπιότερης άσκησης/αποκατάστασης. Ξεκίνα με μια αναλογία 2:1 έντονες προς ήπιες ασκήσεις/προπόνηση (για παράδειγμα 40 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης που ακολουθείται από 20 δευτερόλεπτα ήπιας άσκησης/αποκατάστασης).
Μια καλή άσκηση για να ξεκινήσεις: Κάνε σχοινάκι για να "κτίσεις" σταθερότητα στους αστραγάλους και ταυτόχρονα να βελτιώσεις την αντοχή σου. Πρώτα, κάνε προθέρμανση ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες στα γρήγορα, για 2-3 λεπτά. Ακολούθως, κάνε σχοινάκι για 40 δευτερόλεπτα, όσο πιο γρήγορα μπορείς, διατηρώντας τον έλεγχο και την ισορροπία σου, και αμέσως μετά περπάτα για 20 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις τους καρδιακούς σου παλμούς. Επανέλαβε την όλη διαδικασία 3-5 φορές. Τελείωσε με 2-3 λεπτά αποθεραπεία περπατώντας, μέχρι οι καρδιακοί παλμοί σου και η αναπνοή σου επανέλθουν σε κανονικά επίπεδα. Χρησιμοποίησε χρονόμετρο ή ένα app όπως το Gymboss (iOS / Android) για να ελέγχεις το χρόνο και τις επαναλήψεις.
3. Δοκίμασε το TRX Suspension Training
Αν δεν έχει το γυμναστήριο σου, ή δεν πας σε γυμναστήριο, ίσως σκεφτείς να επενδύσεις γύρω στα 180 ευρώ και ν' αγοράσεις ένα TRX Suspension Trainer (trxtraining.com). Τα περισσότερα προγράμματα εκγύμνασης επικεντρώνονται στο μπροστινό μέρος των ποδιών κι έτσι δημιουργούνται ανισορροπίες στους μυς. Αν χρησιμοποιήσεις TRX, μπορείς να γυμνάσεις ολόκληρο το πόδι αποτελεσματικά.
Δοκίμασε την άσκηση "Ποδήλατο Δικέφαλων TRX": Ρύθμισε το TRX ώστε η βάση των ποδιών σου να βρίσκεται 30 εκ. πάνω από το έδαφος. Ξάπλωσε με την πλάτη και τοποθέτησε τις φτέρνες στις υποδοχές ποδιών. Σήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος και σιγά-σιγά φέρε τη μια φτέρνα κοντά στο γοφό, έχοντας το γόνατο προς το ταβάνι. Επέστρεψε στην αρχική θέση κι επανέλαβε με το άλλο πόδι. Κάνε 12-20 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε 1-2 σετ.
Αν δεν έχει το γυμναστήριο σου, ή δεν πας σε γυμναστήριο, ίσως σκεφτείς να επενδύσεις γύρω στα 180 ευρώ και ν' αγοράσεις ένα TRX Suspension Trainer (trxtraining.com). Τα περισσότερα προγράμματα εκγύμνασης επικεντρώνονται στο μπροστινό μέρος των ποδιών κι έτσι δημιουργούνται ανισορροπίες στους μυς. Αν χρησιμοποιήσεις TRX, μπορείς να γυμνάσεις ολόκληρο το πόδι αποτελεσματικά.
Δοκίμασε την άσκηση "Ποδήλατο Δικέφαλων TRX": Ρύθμισε το TRX ώστε η βάση των ποδιών σου να βρίσκεται 30 εκ. πάνω από το έδαφος. Ξάπλωσε με την πλάτη και τοποθέτησε τις φτέρνες στις υποδοχές ποδιών. Σήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος και σιγά-σιγά φέρε τη μια φτέρνα κοντά στο γοφό, έχοντας το γόνατο προς το ταβάνι. Επέστρεψε στην αρχική θέση κι επανέλαβε με το άλλο πόδι. Κάνε 12-20 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε 1-2 σετ.
4. "Κτίσε" δύναμη με circuit training
Circuit training σημαίνει μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται στη σειρά, χωρίς ξεκούραση στα ενδιάμεσα. Ένα καλά σχεδιασμένο circuit training μπορεί να στοχεύσει κάθε κύριο μυ που χρησιμοποιείται στην πεζοπορία και να βελτιώσει την αντοχή σε λιγότερο από 10 λεπτά.
Δοκίμασε αυτή τη συγκεκριμένη σειρά ειδικά για πεζοπόρους: 12 squats (ιδανικό θα ήταν να κρατάς βάρος πάνω από το κεφάλι όταν εκτελείς τη συγκεκριμένη άσκηση); 12-20 pushups; 5-8 squat jumps; 20 mountain climbers; 20 Russian twists (κάθε πλευρά); 10 split squats (ανά πόδι).
Circuit training σημαίνει μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται στη σειρά, χωρίς ξεκούραση στα ενδιάμεσα. Ένα καλά σχεδιασμένο circuit training μπορεί να στοχεύσει κάθε κύριο μυ που χρησιμοποιείται στην πεζοπορία και να βελτιώσει την αντοχή σε λιγότερο από 10 λεπτά.
Δοκίμασε αυτή τη συγκεκριμένη σειρά ειδικά για πεζοπόρους: 12 squats (ιδανικό θα ήταν να κρατάς βάρος πάνω από το κεφάλι όταν εκτελείς τη συγκεκριμένη άσκηση); 12-20 pushups; 5-8 squat jumps; 20 mountain climbers; 20 Russian twists (κάθε πλευρά); 10 split squats (ανά πόδι).
5. Προσποιήσου ότι κάνεις προθέρμανση για μια πεζοπορία
Οι στατικές διατάσεις (βλέπε το #1 πιο πάνω) είναι καλύτερες για μετά την εξάσκηση. Για προθέρμανη πριν την πεζοπορία, χρειάζεσαι δυναμικές ασκήσεις ευελιξίας που χρησιμοποιούν ροπή ώστε να φέρουν κάθε σύνδεσμο στο σώμα σου σε πλήρη κίνηση. Δεν χρειάζεται να πας μέχρι το μονοπάτι για να προετοιμαστείς... δοκίμασε οποιανδήποτε στιμγή μπορείς να διαθέσεις 10 λεπτά για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση για πεζοπορίες.
Μερικές καλές ασκήσεις προθέρμανσης είναι τα double heel lifts (δοκίμασε να εκτελέσεις την άσκηση πάνω σε σκαλάκι ώστε να τεντώσεις καλά και τη γάμπα!), split squats, butt kickers, κούνημα ποδιών 180 ή 360 μοίρες, και τρέξιμο επιτόπου με τα γόνατα ψηλά. Διάλεξε 3-10 ασκήσεις και κάνε 10 επαναλήψεις την κάθε άσκηση. Προσπάθησε να μην έχεις σχεδόν καθόλου χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων.
Οι στατικές διατάσεις (βλέπε το #1 πιο πάνω) είναι καλύτερες για μετά την εξάσκηση. Για προθέρμανη πριν την πεζοπορία, χρειάζεσαι δυναμικές ασκήσεις ευελιξίας που χρησιμοποιούν ροπή ώστε να φέρουν κάθε σύνδεσμο στο σώμα σου σε πλήρη κίνηση. Δεν χρειάζεται να πας μέχρι το μονοπάτι για να προετοιμαστείς... δοκίμασε οποιανδήποτε στιμγή μπορείς να διαθέσεις 10 λεπτά για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση για πεζοπορίες.
Μερικές καλές ασκήσεις προθέρμανσης είναι τα double heel lifts (δοκίμασε να εκτελέσεις την άσκηση πάνω σε σκαλάκι ώστε να τεντώσεις καλά και τη γάμπα!), split squats, butt kickers, κούνημα ποδιών 180 ή 360 μοίρες, και τρέξιμο επιτόπου με τα γόνατα ψηλά. Διάλεξε 3-10 ασκήσεις και κάνε 10 επαναλήψεις την κάθε άσκηση. Προσπάθησε να μην έχεις σχεδόν καθόλου χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων.
6. Δούλεψε πάνω στο θέμα της ισορροπίας σου
"Κτίσε" δύναμη στα πόδια, βελτίωσε την αντοχή σου, δυνάμωσε τους αστραγάλους, γόνατα και γοφούς με ανεβοκατεβάσματα ισορροπίας.
Στάσου μπροστά από από ένα ψηλό σκαλί ή ένα στιβαρό κουτί (που να σε παίρνει να το πατήσεις) 15-30εκ. ύψος. Πάτησε με το δεξί πόδι και φέρε το αριστερό σου γόνατο μέχρι το ύψος της μέσης, χωρίς ν' αφήσεις το αριστερό πόδι να πατήσει πάνω στο σκαλί/κουτί.
Αντίστρεψε την κίνηση, φέρνοντας το αριστερό πόδι πίσω στο έδαφος και μετά το δεξί.
Επανέλαβε ανάλογα ανεβάζοντας το αριστερό πόδι στο σκαλί/κουτί κοκ. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα.
Ξεκίνα με 2-3 σετ κι όσο συνηθίζεις την άσκηση, άρχισε να φοράς και γεμάτο σακίδιο για επιπρόσθετη δυσκολία.
"Κτίσε" δύναμη στα πόδια, βελτίωσε την αντοχή σου, δυνάμωσε τους αστραγάλους, γόνατα και γοφούς με ανεβοκατεβάσματα ισορροπίας.
Στάσου μπροστά από από ένα ψηλό σκαλί ή ένα στιβαρό κουτί (που να σε παίρνει να το πατήσεις) 15-30εκ. ύψος. Πάτησε με το δεξί πόδι και φέρε το αριστερό σου γόνατο μέχρι το ύψος της μέσης, χωρίς ν' αφήσεις το αριστερό πόδι να πατήσει πάνω στο σκαλί/κουτί.
Αντίστρεψε την κίνηση, φέρνοντας το αριστερό πόδι πίσω στο έδαφος και μετά το δεξί.
Επανέλαβε ανάλογα ανεβάζοντας το αριστερό πόδι στο σκαλί/κουτί κοκ. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα.
Ξεκίνα με 2-3 σετ κι όσο συνηθίζεις την άσκηση, άρχισε να φοράς και γεμάτο σακίδιο για επιπρόσθετη δυσκολία.
7. Οραματίσου την επόμενη μεγάλη σου πρόκληση
Όταν οραματίζεσαι την επόμενη μεγάλη σου πεζοπορία, μπορείς πιο εύκολα να αντεπεξέλθεις - απλά ρώτα τους αθλητές των Ολυμπιακών. Σε σχετική έρευνα που έγινε, 90% των Ολυμπιακών αθλητών και 94% των προπονητών τους χρησιμοποιούσαν εικόνες ώστε να οραματιστούν το άθλημα και τον εαυτό τους να κερδίζει.
Πώς μπορεί να εφαρμοστεί σε σένα: προσπάθησε να φανταστείς την πεζοπορία που έχεις να κάνεις όσο καλύτερα μπορείς. Κοίτα χάρτες, προηγούμενες πεζοπορίες, φωτογραφίες και κατάλαβε τί θα έχεις να αντιμετωπίσεις.
Αν προβληματίζεσαι για κάποια περιπέτεια των Active Sundays στην οποία θα συμμετέχεις, έτσι κι αλλιώς, θα έχεις πολλές λεπτομέρειες για να σε βοηθήσουν ακριβώς γι' αυτό!
Κλείσε τα μάτια και χρησιμοποίησε τις αισθήσεις σου ώστε να φανταστείς ότι ήδη είσαι στο μονοπάτι και πεζοπορείς. Νοητά κάνε την πεζοπορία στο μυαλό σου, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα εμπόδια που μπορεί να συναντήσεις, όπως περάσματα από ρέματα, ή δύσκολα περάσματα. Το να φανταστείς ότι ολοκληρώνεις την πεζοπορία με επιτυχία θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την εμπιστοσύνη στις δυνατότητες σου πριν καν φτάσεις στην αρχή της πεζοπορίας.
(Το άρθρο δημοσιεύτηκε με συμβουλές από τον James Fisher (coachjamesfisher.com) is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, Performance Exercise Specialist, and Corrective Exercise Specialist. Aπόδοση στα ελληνικά από το Backpacker Magazine: Active Sundays)
Όταν οραματίζεσαι την επόμενη μεγάλη σου πεζοπορία, μπορείς πιο εύκολα να αντεπεξέλθεις - απλά ρώτα τους αθλητές των Ολυμπιακών. Σε σχετική έρευνα που έγινε, 90% των Ολυμπιακών αθλητών και 94% των προπονητών τους χρησιμοποιούσαν εικόνες ώστε να οραματιστούν το άθλημα και τον εαυτό τους να κερδίζει.
Πώς μπορεί να εφαρμοστεί σε σένα: προσπάθησε να φανταστείς την πεζοπορία που έχεις να κάνεις όσο καλύτερα μπορείς. Κοίτα χάρτες, προηγούμενες πεζοπορίες, φωτογραφίες και κατάλαβε τί θα έχεις να αντιμετωπίσεις.
Αν προβληματίζεσαι για κάποια περιπέτεια των Active Sundays στην οποία θα συμμετέχεις, έτσι κι αλλιώς, θα έχεις πολλές λεπτομέρειες για να σε βοηθήσουν ακριβώς γι' αυτό!
Κλείσε τα μάτια και χρησιμοποίησε τις αισθήσεις σου ώστε να φανταστείς ότι ήδη είσαι στο μονοπάτι και πεζοπορείς. Νοητά κάνε την πεζοπορία στο μυαλό σου, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα εμπόδια που μπορεί να συναντήσεις, όπως περάσματα από ρέματα, ή δύσκολα περάσματα. Το να φανταστείς ότι ολοκληρώνεις την πεζοπορία με επιτυχία θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την εμπιστοσύνη στις δυνατότητες σου πριν καν φτάσεις στην αρχή της πεζοπορίας.
(Το άρθρο δημοσιεύτηκε με συμβουλές από τον James Fisher (coachjamesfisher.com) is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, Performance Exercise Specialist, and Corrective Exercise Specialist. Aπόδοση στα ελληνικά από το Backpacker Magazine: Active Sundays)
